LIST
PREV
NEXT
-
EAT!
‘파이토케미컬’
몇 해 전부터 식품업계와 의학계가 주목하는 ‘제7의 영양소’, ‘먹으면 좋은 화학물질’이라 불리는, 이름도 신선한 파이토케미컬은 식물생리 활성 영양소로 쉽게 말해서 ‘식물 속 에너지’라 불린다.
채소와 과일마다 석류는 빨갛고, 호박은 노랗고, 각각의 색들이 다른 이유는 식물마다 가진 고유의 파이토케미컬이 다르기 때문이다. 이 파이토케미컬이 우리의 몸에 흡수됐을 때 각각 효능과 효과도 다르게 나타난다. 식물의 독특한 맛, 향을 부여해 각각의 음식 고유의 개성을 나타낼 수 있게 만드는 파이토케미컬이 우리에게 왜 필요한지 알아보자.
◼︎ 파이토케미컬 정의
“식물생리 활성 영양소로 비타민, 무기질과는 다른 영양구조 비타민보다 다 강력한 황산화 작용을 하며, 오직 식물을 통해서만 섭취가 가능”
파이토케미컬(phytochemical)은 식물성을 의미하는 ‘파이토(phyto)’와 화학을 의미하는 ‘케미컬(chemical)’의 합성어로 건강에 도움을 주는 생리 활성을 가지고 있는 식물성 화학물질을 의미한다.
생명유지를 위해 반드시 섭취해야 하는 필수영양소는 아니지만 파이토케미컬의 섭취가 지속적으로 부족할 경우 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다.
◼︎ 파이토케미컬 안 좋은 건 DOWN⬇︎ 좋은 건 UP⬆︎
식물의 뿌리나 잎에서 만들어진 화학물질은 식물 자체에서는 자신과 경쟁하는 식물의 생장을 방해하거나, 각종 미생물·해충 등으로부터 자신의 몸을 보호하는 역할을 하지만 사람의 몸에 들어가면 항산화 물질이나 세포 손상을 억제하는 작용을 해 건강을 유지시켜 준다고 한다. 특히 항산화 기능이 뛰어나 암 예방 및 면역력을 증가시키는 데에도 약리작용을 한다.
◼︎ 무지개 컬러테라피!
“과일과 채소 고유의 색깔이 진할수록 더 많이 들어 있다”
파이토케미컬은 성분에 따라 각기 다른 색을 띠며, 여러 가지 색상의 과일과 채소를 골고루 먹는 것만으로도 다양한 파이토케미컬을 섭취할 수 있는데 포도에 들어 있는 ‘안토시아닌(anthocyanin)’ 딸기 등 베리류에 많이 들어 있는 ‘플라보노이드(flavonoid)’, 두부와 콩 등에 들어 있는 ‘이소플라본(Isoflavones)’ 케일 등에 존재하는 ‘글루코시놀레이트(glucosinolate)’ 귤에 들어있는 ‘카로티노이드(carotinoid)' 마늘에 들어있는 ‘알리신(allicin)’ 등이 바로 파이토케미컬에 해당된다.
① RED 푸드
대표 음식: 딸기, 자두, 라즈베리, 포도, 체리 등 레드푸드는 체내에서 세포를 손상시키고 암을 유발할 수 있는 물질을 제거하는 우리 몸 속 유해산소를 제거하는 청소부로 불린다. 염증반응을 억제시키고 항산화 작용이 있는 플라보노이드는 물론 비타민C와 엽산도 풍부해 자주 섭취하는 것이 좋다. 플라보노이드는 매우 강력한 항산화제로써 우리 몸 안의 중요한 분자를 공격해 산화시키는 활성산소를 안정화시키는 작용을 한다. 붉은색 과일은 비타민 효과를 제대로 보기 위해 아침에 먹는 것이 가장 좋다. 과일의 비타민 B군과 c군이 간에서 활성화하는데 최소 4~5시간 걸리기 때문이다. 아침에 일어난 즉시 공복에 먹는 토마토는 혈압을 낮추는 데도 도움이 된다. 식전에 사과 한 알이면 식사 대용으로 무리가 없는데 라이코펜의 섭취를 위해서는 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 게 더 좋다.
② Orange, Yellow 푸드
대표 음식: 오렌지, 호박, 감, 파인애플, 고구마, 살구, 노란 파프리카, 망고 등
노화 지연 및 항암효과가 있는 카로티노이드는 노랑과 주황색의 과일과 채소에 많이 들어있는 천연 비타민이다. 베타카로틴은 사람 몸에 흡수되면 비타민 A로 전환돼 면역기능과 시각 기능, 피부와 뼈 건강에
도움을 준다. 하루에 5~6mg 정도가 권장량으로 귤 3개 정도면 섭취할 수 있다. 한편 지친 장에 원기를 보충하는데도 효과적이다. 장이 좋아지면 자연히 부기가 빠지고 피부가 예뻐진다.
③ Green 푸드
대표 음식: 배추, 브로콜리, 순무, 케일 등
DNA를 공격하는 활성산소를 줄이는 천연 산화방지제 역할을 하는 글루코시 놀레이트는 우리가 먹는 초록색 채소에 많이 속해있다. 글로코시놀레이트는 체내 유해 성분을 몸 밖으로 배출하고 간세포 재생과 콜레스테롤 산화를 방지하며 암을 유발하는 곰팡이인 아플라톡신을 제거한다. 다만, 물에 잘 녹고 열에 취약하기 때문에, 가능한 최소한의 물과 열로 조리해서 먹는 것이 좋다. 그린푸드에 속한 글루코시놀레이트는 현재 100 여가지가 넘게 발견됐고, 대표적으로 양배추와 브로컬리 속 글루코시놀레이트는 항암작용을 할 수 있는 물질로 알려져 있다.
④ PurPle, Black 푸드
대표 음식: 포도, 블루베리, 가지, 자색 고구마 등
항산화 기능과 방어작용이 뛰어난 ‘안토시아닌(anthocyanin)’은 ‘주로 보라색과 검은색 과일, 채소에 들어 있다. 이 외에도 시력을 보호하고 회복시키는 것을 돕고, 인슐린 생성량을 높여 혈당조절에 도움을 주고 중금속을 체외로 배출시킨다. 아스피린보다 10배나 강한 소염 및 살균작용을 하며 몸의 활성산소를 제거한다. 이 외에도 기억력을 높이고 노화를 방지해주는 효과가 있다.
⑤ White 푸드
대표: 마늘 양파, 무 감자, 도라지, 콩, 배, 굴 컬리플라워 등
이소플라본이란 식물성 에스트로겐으로 불리기도 하는 물질로 항산화 물질이다. 에스트로겐은 여성호르몬 중에서 가장 중요한 역할을 하는 호르몬으로, 이소플라본이라는 물질이 체내에서 에스트로겐 역할을 한다. 특히 대두에 많이 함유되어 있는 제니스테인(genistein), 다이드제인(daidzein)도 이소플라본에 속하며, 두부, 된장, 간장, 청국장에도 이소플라본이 풍부하게 들어 있다. 화이트 푸드에 속한 과일과 채소는 성질이 따뜻하고 소화가 잘 돼 폐나 기관지가 약한 사람에게 효과적이며 다가오는 겨울을 나기 위해 먹으면 좋다. 화이트 푸드에는 이소플라본 외에도 안토크산틴 색소가 들어있다. 흰색 과일이나 채소 속에 들어있는 안토크산틴 색소는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 외부 바이러스에 대한 저항력을 키워 활성산소를 비롯한 몸속 유해물질을 몸 밖으로 배출하는 데 효과적이다. 안토크산틴이 함유된 과일과 채소는 성질이 따뜻하고 소화가 잘 돼 폐나 기관지가 약한 사람에게 효과적이다. 또한 알리신, 퀘세틴 등 독특한 향과 매운맛을 내는 파이토케미컬이 속해있다. 마늘과 양파에 들어 있는 ‘알리신(allicin)’은 강력한 살균 및 항균작용이 특징이다. 알리신은 또한 위염, 위암의 원인균인 헬리코박터 파이로리균의 생육을 억제해 위장질환을 예방하는 데 도움을 주고, 고지혈증, 동맥경화, 고혈압 등 혈관질환 예방 등 효과가 다양하다.